Hoe kun je stress verminderen?

Merk je dat je veel spanning ervaart of dat je klachten hebt als gevolg van stress? Dan doe je er goed aan om stress te verminderen. Gelukkig zijn er veel manieren om stressklachten te verminderen. Bekijk zelf welke manieren het beste bij je passen.

Stress verminderen

Stress verminderen met voeding

  • Vermijd suikers
  • Vermijd fastfood
  • Zo min mogelijk alcohol
  • Vermijd cafeïne
  • Vermijd kunstmatige stoffen
  • Vezelrijke voeding
  • Magnesium
  • Zink
  • Omega 3
  • B-vitamines
  • Vitamine C
  • Vitamine D3
  • GABA
  • Water

Cortisol verlagen met supplementen

  • Truffels
  • Vitamine B, C, D3
  • GABA
  • Magnesium
  • Zink
  • Omega 3
  • Ashwagandha

Stress verminderen met beweging en sport

  • Wandelen
  • Fietsen
  • Yoga
  • Yin yoga
  • Licht sporten
  • Tekenen
  • Verven
  • Puzzelen
  • Boetseren
  • Spelletje Rummikub
  • Lach en maak plezier
  • Vrijen
  • Koken
  • Tuinieren

Stress verminderen met rust

  • Floaten
  • Massage
  • Slapen
  • een bad of warme douche
  • luisteren naar muziek
  • een boek lezen of een andere hobby

Stress verminderen met persoonlijke ontwikkeling

  • Leer loslaten
  • Nee leren zeggen
  • Leer focussen
  • Leer prioriteiten stellen

Stress verminderen met oefeningen

  • Meditatie
  • Mindfullness
  • Koud douchen
  • Ademhalingsoefening

Zoals je kunt zien hebben we de manieren om stress te verminderen ingedeeld in een aantal hoofdcategorieën, namelijk

  • Voeding
  • Supplementen
  • Rust
  • Beweging en sport
  • Oefeningen
  • Persoonlijke ontwikkeling

Stress heeft te maken met de hoeveelheid spanning of druk die je ervaart. Wanneer de eisen die aan je worden gesteld of die je aan jezelf stelt, overeenkomen met wat je aankunt, spreken we van gezonde spanning. De draaglast en de draagkracht zijn dan met elkaar in evenwicht. De draaglast wordt gevormd door factoren en eisen uit je omgeving die spanning veroorzaken. De draagkracht wordt bepaald door jouw mogelijkheden om stress te voorkomen en er mee om te gaan. Om stress te verminderen kun je dus werken aan het verlagen van de draaglast én het verhogen van je draagkracht.

Gevarieerde voeding dat vezels, magnesium, zink, omega 3, vitamines B, C en D3, GABA en water bevat, zorgt jammer genoeg niet voor de snelle interventie maar is wel de oplossing voor de lange termijn. Suikers, fastfood en cafeïne daarentegen kunnen je in een stressvolle energievretende fase tijdelijk snel van extra energie voorzien, maar dit is zeker geen duurzame oplossingen. Alcohol lijkt in tijden van stress te zorgen voor een snel toegankelijke manier om te ontspannen. Dit blijkt echter de stress voor je lichaam te vergroten. Dit geldt eveneens voor kunstmatige stoffen.

Gevarieerde voeding

Stress zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, je ademhalingsfrequentie toeneemt, je meer gaat ademen via de borstkast* en dat je gespannen bent. Dit zorgt ervoor dat stress enorm veel energie vreet. Om je lichaam van energie te voorzien onttrekt je lichaam daarom eiwitten uit je spieren en glycogeen uit je lever om dat om te zetten naar glucose zodat je bloedsuikerspiegel stijgt en je meer energie tot je beschikking hebt.

In een dergelijke situatie kun je ervoor kiezen om jezelf als stoomlocomotief op snelheid te houden. Je wilt immers op tijd op je volgende station aankomen. Jouw stoker heeft kolen nodig om de trein rijdende te houden. Gevarieerde voeding staat echter niet gelijk aan de kolen die de stoker nodig heeft. Jouw stoker heeft snel beschikbare energie nodig die niet zo makkelijk voor handen is uit gevarieerde voeding.

Gevarieerde voeding zorgt daarentegen juist voor minder stress, meer rust, meer balans en meer weerbaarheid tegen de gevolgen van stress. Vanuit je gezondheid gezien is het natuurlijk ook veel beter om in die situatie te kiezen voor gevarieerde voeding en de bijbehorende voordelen.

Maar ben jij zo verstandig en sterk? Je wilt toch op tijd aankomen op je volgende station óf vind je je gezondheid belangrijker. Geef jij de voorkeur aan korte termijn doelstellingen en beloningen of geef je de voorkeur aan je lange termijn gezondheid en geluk? Of weet jij daar misschien een goede balans in te vinden?

* Als je je middenrif gebruikt om te ademen, wordt deze spier plat en kunnen je longen vollediger uitzetten. Dit zorgt voor een betere zuurstofopname en vraagt minder energie. In tegenstelling tot ademhalen vanuit je borst in tijden van stress. Dit zorgt ervoor een verminderde zuurstofopname en een zwaardere belasting van je nek, rug en borst en vereist daarmee meer energie.

Suikers, fastfood en cafeïne

Suikers, fastfood en cafeïne zijn middelen die ervoor zorgen dat je lichaam langer aan stress onderhevig is. De snelle koolhydraten uit fastfood en suikers zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor energie snel voor handen is. Je hartslag en ademhalingsfrequentie blijft daarmee hoog en je kunt de spanning langer weerstaan. Cafeïne zorgt er daarentegen juist voor dat je hartslag wordt verhoogd.

Wat is de oorzaak van je stress?

Allereerst is het goed om stil te staan bij wat de oorzaak van je stress is. Misschien is er meer dan één oorzaak die jou stress geeft. Stress kan namelijk ook worden veroorzaakt door de opbouw van een aantal kleine zaken die spanning geven. Dit maakt het mogelijk moeilijk voor je om voor jezelf te achterhalen wat voor jou de stress veroorzaakt en om dit aan anderen uit te kunnen leggen.

Om je een idee te geven van omstandigheden die de kans op stress verhogen:

  • Hoge werkdruk door te veel of te moeilijk werk
  • Veeleisende privésituatie
  • Onduidelijkheid over je taken en verantwoordelijkheden
  • Slechte relatie of een conflict met je manager of een collega.
  • Niet gewaardeerd worden
  • Onzekerheid op je werk
  • Werkloosheid
  • Relatieproblemen
  • Huiselijk geweld
  • Onzekerheid over je financiële situatie
  • Een trauma als gevolg van een ongeluk, beroving, inbraak, mishandeling of aanranding
  • Scheiding
  • Ziekte of overlijden
  • Weinig steun van andere mensen

Het kan bijvoorbeeld helpen om voor jezelf op een rij te zetten waar je over piekert, wat bij jou spanning geeft en wat juist energie geeft of door er met iemand die je vertrouwt over te praten. Je kunt er ook voor kiezen om een sporthorloge aan te schaffen met stress meting. Deze registreren in ieder geval wanneer je stress ervaart. Wellicht biedt dit je inzicht met betrekking tot de oorzaak van je stress. Kom je er zelf niet uit kies dan voor een coach van Quakko.

Stress is spanning

Stress heeft te maken met de hoeveelheid spanning of druk die je ervaart. Wanneer de eisen die aan je worden gesteld of die je aan jezelf stelt, overeenkomen met wat je aankunt, dan ervaar je gezonde spanning. De draaglast en de draagkracht zijn dan met elkaar in evenwicht. De draaglast wordt gevormd door factoren en eisen uit je omgeving die spanning veroorzaken. De draagkracht wordt bepaald door jouw mogelijkheden om stress te voorkomen en er mee om te gaan.

Om stress te verminderen kun je dus werken aan het verlagen van je draaglast en/of het verhogen van je draagkracht. Ga je dus je hoeveelheid stress verminderen, ga je je hoeveelheid stress compenseren met ontspannende activiteiten of beide? In de praktijk blijkt dat de meesten van ons de hoeveelheid stress willen gaan compenseren. Dit wordt echter vaak belemmerd door je overvolle agenda en is het dus echt zaak op je hoeveelheid stress te verminderen.

8 tips om stress te verminderen

  • Schrijf op welke activiteiten je energie geven en plan die in
  • Houd een grote schoonmaak: in je huis, op kantoor en daarmee in je hoofd
  • Plan tijd in voor onverwachte zaken
  • Doe één ding tegelijkertijd en plan daar ruim de tijd voor
  • Plan voldoende tijd in om te bewegen en/of te sporten
  • Denk om gezonde voeding
  • Zorg voor een goede nachtrust
  • Plan minder activiteiten op een dag

Lees ook