Stress verminderen en voeding

Je kunt (extra) stress krijgen door voeding, maar je kunt ook stress verminderen met voeding. Dat wil zeggen dat je met ongezonde voeding de druk of spanning die je lichaam kan verdragen (draagkracht) verlaagd, terwijl gezonde voeding er juist voor zorgt dat je draagkracht wordt vergroot.

Stress verminderen en voeding

Voordat we daar verder op ingaan is het goed om stil te staan bij de effecten van stress op je hormoonhuishouding. In het kort komt het erop neer dat als je stress hebt, je lichaam het hormoon cortisol aanmaakt, waardoor je in staat wordt gebracht om beter te presteren. Het gaat echter wel ten kosten van reguliere processen in het lichaam en daarmee je eigen gezondheid. Het heeft namelijk een negatief effect op je immuunsysteem, je slaap en je verteerproces.

Lees ook: stress hormoon

Er zijn een aantal soorten voeding die je beter kunt vermijden als je gestrest bent of als je je draagkracht wilt verhogen. Dit zijn namelijk

  • Stress verminderen en suikers
  • Stress verminderen en snelle koolhydraten
  • Verzadigde vetten en stress verminderen met voeding
  • Stress verminderen en alcohol
  • Stress verminderen en cafeïne en theïne
  • Kunstmatige stoffen en stress verminderen met voeding

Stress verminderen en suikers

Als je veel stress hebt, heb je extra energie nodig. Het lichaam maakt daarom het stresshormoon cortisol aan. Cortisol kan suikers vrijmaken uit vet in de lever, maar ook door spiermassa te verbranden. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel gedurende een korte periode en maakt je lichaam insuline aan om ervoor te zorgen dat bloedsuiker kan worden opgenomen door alle cellen in het lichaam. Te veel en te vaak insuline is slecht voor je lichaam. Het bevordert namelijk o.a. chronische ontstekingen en verzwakt je immuunsysteem. Eet of drink je naast dit proces veel suikerrijk voedsel, dan zorg je er dus voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, je lichaam insuline aanmaakt en zorg je voor een verdere verzwakking van het immuunsysteem en vermindering van de draagkracht van je lichaam.

Stress verminderen en junkfood

Ingeval van langdurige stress grijpen veel mensen naar ongezonde snacks. Bij aanhoudende stress is het cortisolgehalte in ons lichaam verhoogd, cortisol op zijn beurt zet ons aan tot meer eten, zodat het lichaam suikers en vetten kan opslaan. Doordat junkfood ons een aangenaam gevoel geeft, komt er dopamine vrij in de hersenen, een gelukshormoon, dat ontspannend werkt. Dit is echter van korte duur. Al snel treed er gewenning op, en heb je meer en meer suikers en vetten nodig om dezelfde “dopamine high” te bereiken.

Junkfood is normaal gesproken al niet gezond, vanwege de hoeveelheid suikers en ongezonde vetten. Is jouw lichaam gestrest? Dan zal ook je spijsvertering niet optimaal werken waardoor dus suikers en vetten worden opgeslagen en je dus een grotere kans loopt op overgewicht, een vermindert immuunsysteem en een grotere kans op hart- en vaatziekten.

Stress verminderen en alcohol

Cortisol wordt afgebroken door de lever. Dit duurt gemiddeld 2 dagen. Je kunt dus lang last houden van stress. De lever zorgt ervoor dat het bloed gefilterd wordt en schoon blijft. Dat doet de lever door giftige stoffen af te breken.

De lever geeft voorrang aan de afbraak van giftige stoffen. Alcohol krijgt daardoor voorrang in de lever op het afbreken en opruimen. Cortisol blijft daardoor langer in het lichaam aanwezig. Je blijft dus langer gestrest nadat je alcohol hebt gedronken. Bovendien betekent dat je in deze periode slechter slaapt, je verteerproces slechter functioneert en dat je vatbaarder bent voor ziektes. Alcohol vermindert daarmee de draagkracht van het lichaam en kun je dus beter mijden als je stress wilt verminderen.

Stress verminderen en cafeïne en theïne

Cafeïne zorgt voor een verhoogde hartslag en stimuleert daarmee de bloedtoevoer naar de hersenen. Cafeïne brengt je lichaam daarmee in een toestand van stress. In het geval van stress, vraagt je lichaam om extra energie. Het lichaam maakt daarom het stresshormoon cortisol aan. Cortisol kan suikers vrijmaken uit vet in de lever, maar ook door spiermassa te verbranden. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel gedurende een korte periode en maakt je lichaam insuline aan om ervoor te zorgen dat bloedsuiker kan worden opgenomen door alle cellen in het lichaam. Te veel en te vaak insuline is slecht voor je lichaam. Het bevordert namelijk o.a. chronische ontstekingen en verzwakt je immuunsysteem.

Bovendien zorgt cafeïneconsumptie ervoor dat de gangbare hoeveelheid melatonine, die in de hersenen wordt aangemaakt, wordt gehalveerd. Melatonine is een onmisbaar stof voor een goede nachtrust. Onvoldoende, kwalitatief goede slaap, heeft een negatief effect op het herstel van de hersenen en het behoud van een sterk immuunsysteem.

Kunstmatige stoffen

Vrijwel alle bewerkte voedingstoffen geven je lichaam stress en kosten je lichaam veel energie. Het zijn vooral de chemische, onnatuurlijke stoffen hierin die je lichaam niet herkent als iets natuurlijks. Daarom zal je lichaam proberen die stoffen zo snel mogelijk af te voeren. Dit proces kost je bakken met energie. Vooral conserveringsmiddelen en chemische geur-, kleur- en smaakstoffen in bewerkte voeding zijn heel slecht voor je mitochondriën; de energiefabriekje in je lichaam.

Hieronder vind je een lijst met voedsel die je wel volop kunt eten om je te ondersteunen in een stressvolle periode. Je zult zien dat een paar van de genoemde voedingsmiddelen allerlei verschillende stress-verlagende en energie-gevende voedingsstoffen hebben.

Vooral (groene) bladgroenten, fruit, zaden, noten en pitten (en de olie daaruit), volkoren (pseudo)granen zoals quinoa en zeevoedsel komen meer dan één keer voor. Als je ervoor zorgt dat je vaak volop uit die groepen kiest kan je gaan merken dat de stress afneemt.

Vezels

In het geval van stress zorgt het stress hormoon cortisol ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Hierdoor komt er extra glucose (suikers) in je bloed. Vezels uit vezelrijke voeding zorgen ervoor dat suikers geleidelijk in het bloed worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor de stressreactie wordt geremd.

Om stress te voorkomen of om een stress reactie af te remmen kun je daarom het beste vezelrijk voedsel eten. Vezels vind je onder andere in:

  • Groene bladgroenten, rauwkost, zeewier, asperges
  • Fruit zoals bessen, bramen, frambozen, appels en peren (ongeschild). Kies liever niet te zoet fruit om een glucosepiek te voorkomen.
  • Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, linzen
  • Volkorenproducten zoals haver, quinoa of andere (glutenvrije) granen of pseudogranen

Magnesium

In combinatie met B-vitamines helpt magnesium om vermoeidheid te bestrijden, maakt het ons weerbaarder tegen stress en ondersteunt het de goede werking van ons immuunsysteem. Wie in vorm wil blijven, doet er dus goed aan elk magnesiumtekort te voorkomen.

Om meer magnesium via je voeding binnen te krijgen, eet je liefst voedsel uit onderstaande lijst. Toch blijft het een uitdaging om voldoende magnesium uit je voeding te halen, zeker bij een drukke leefstijl. Aanvullen kan geen kwaad, want je lichaam verwijdert een overschot aan magnesium via de darmen. 

  • Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
  • Zaden, pitten en noten (o.a. pompoen- en sesamzaad, cashewnoten, amandelen, walnoten)
  • Peulvruchten
  • Zeevoedsel zoals vette vis, kelp, zeewier, schelpdieren
  • Quinoa
  • Bananen
  • Avocado,
  • Knoflook
  • Pure chocolade, cacao

Bovendien helpt magnesium je ontspannen. Magnesium wordt makkelijk door de huid opgenomen. Neem ’s avonds een voetenbadje met magnesiumkristallen en je slaapt als een roos. 

Zink

Zink kun je halen uit noten, zaden, kikkererwten, uien, asperges, avocado, roomboter, kokos, haver, boekweit, vis en vlees halen. Het is voor het menselijk lichaam makkelijker opneembaar uit dierlijke dan uit plantaardige producten.

Een volwassene heeft per dag 15 mg, een zwangere 20 mg en een zogende vrouw 25 mg zink nodig. In Nederland wordt met voeding per dag gemiddeld 10 mg opgenomen. Dit betekent dus dat er dagelijks een tekort aan zink wordt opgebouwd.

Suppletie met zink is noodzakelijk voor het hebben van een optimale gezondheid. Kies echter voor een complex, omdat te veel zink een koperdeficiëntie kan veroorzaken.

Waarin kun je het vinden? Onder andere in:

  • Groene bladgroente
  • Rundvlees en schelp- en schaaldieren
  • Zaden en pitten (pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten)
  • Linzen
  • Amandelen
  • Volkorengranen
  • Champignons
  • Pure chocolade

Omega 3

Een groot nadeel van chronische stress is dat het chronische ontstekingen in je lichaam bevordert en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.

Je kunt de ongezonde gevolgen van stress verminderen door te zorgen voor volop omega 3-vetzuren in je voeding.

We hebben hieraan vaak een flink tekort. Naast voeding met omega 3 is het ook daarom vaak raadzaam om, zeker bij stress, te zorgen voor extra omega 3 in de vorm van een supplement zoals krillolie (met MSC-keurmerk tegen overbevissing) en algenolie.

Omega 3 draagt bij aan de regulering van de aanmaak van serotonine in de hersenen. Serotonine zorgt voor een positieve gemoedstoestand. Omega 3 komt vooral voor in vette vissoorten. Er zijn wel een paar plantaardige bronnen, maar die geven op zichzelf meestal niet voldoende omega 3 in de juiste vorm. Je vindt omega 3 in:

  1. Vette vissoorten zoals zalm, makreel, tonijn, sardines, haring en ansjovis
  2. Perilla-olie, lijnzaadolie en walnoten.

B-vitamines

B-vitamines zijn van groot belang als je stress wilt tegengaan. Vitamine B1 zorgt voor een stabiele bloedglucosespiegel, B3 helpt bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, B5 draagt bij aan een goede hormoonhuishouding, foliumzuur (B11) en B12 zijn stressverlagend. Vitamines B3, B6, B11 en B12 zijn alle vier niet alleen essentieel bij het afbreken en afvoeren van gebruikte hormonen (bij oestrogeendominantie belangrijk) maar ook bij de aanmaak van energie in je mitochondriën.

Je vindt deze vitamines onder andere in:

  • Avocado’s
  • Peulvruchten
  • Asperges
  • Bladgroenten
  • Broccoli
  • Citrusvruchten
  • Eieren
  • Lever
  • Kip en kalkoen

Vitamines B heb ik niet opgenomen in mijn basissuppletie maar als je al een tijdlang worstelt met een hoog niveau van stress dan kan ik het je zeker aanbevelen. Kies bij voorkeur een goed opneembaar vitamine B complex, bijvoorbeeld deze. 

Vitamine C

Vitamine C verhoogt de weerstand en dat is hard nodig bij stress. Niet alleen bij ‘gewone’ stress, maar ook bij ‘milieustress’ zoals door de chemische stoffen die overal in het milieu en in veel van onze producten zitten.

Zorg dus voor volop vitamine C in je voeding als je veel stress ervaart. Het versterkt je immuunsysteem, het is een antioxidant die ontsteking tegengaat en daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat de hoeveelheid cortisol in je bloed sneller daalt na een stressreactie.

Het zit onder andere in:

  • Groene bladgroenten
  • Paprika
  • Bloemkool
  • Citrusvruchten, vooral citroenen
  • Aardbeien
  • Bramen
  • Waterkers
  • Tomaten
  • Rode kool
  • Broccoli

Vitamine C zit ook in de basissuppletie die ik vrouwen adviseer om dagelijks te nemen. Vooral bij stress.

Vitamine D3

Ook vitamine D3 kan bijdragen aan vermindering van spanning en stress. Het helpt tegen depressie en versterkt het immuunsysteem. Hoewel we het gedeeltelijk in voeding kunnen vinden moeten we veel van de benodigde vitamine D uit zonlicht halen. Het is daarom van belang (om meerdere redenen) om vaak in de buitenlucht te zijn. Vitamine D3 uit voeding zit eigenlijk alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Je vindt vitamine D3 in:

  • Vette vis
  • Eieren
  • Zuivelproducten
  • Vlees en lever

Ook vitamine D hoort wat mij betreft bij de basissuppletie als je in Nederland woont. Zeker als je vegetariër bent. Maar we krijgen allemaal hier te weinig zonlicht omdat we te noordelijk wonen op de aardbol.

GABA

GABA (Gamma-Aminoboterzuur) is een neurotransmitter (ook wel hersenhormoon genoemd) die rustgevend en kalmerend werkt. Het kan ervoor zorgen dat je meer tot rust komt en beter kunt reageren op allerlei prikkels. Als je bijvoorbeeld veel last hebt van een ‘druk hoofd’ dat je niet kunt ‘uitzetten’ kan dat komen door een tekort aan GABA.

Het wordt wel in supplementvorm verkocht, maar je kunt het ook in voeding vinden. Voedingsbronnen van GABA zijn onder andere:

  • Broccoli
  • Groene groenten zoals spinazie, soja- en tuinbonen
  • Zaden
  • Noten (amandelen, walnoten)
  • Aardappelen
  • Bananen
  • Uien
  • Tomaten
  • Eieren

Drinken: water en kruidenthee

Zorg er voor dat je voldoende water drinkt, liefst 1,5 tot 2 liter per dag. Ook veel soorten kruidenthee kunnen een kalmerende werking hebben, zoals kamille, passiebloem, valeriaan of citroenmelisse.

Zwarte thee bevat theïne wat juist een opwekkend effect heeft, net als cafeïne. Laat dit in tijden van stress ook liever staan. Hoewel groene thee ook wat cafeïne bevat kan het toch stressverlagend werken doordat het stofje L-theanine erin voorkomt. Dit zorgt voor aanmaak van meer serotonine en dopamine, twee neurotransmitters die je stemming kunnen verbeteren en ontspannend werken. Ook voor je bijnieren, die bij veel stress vaak overbelast zijn, is groene thee heel goed.

Stress verminderen en voeding

Hopelijk heeft bovenstaand meer inzicht gegeven in stress verminderen en voeding. Mocht je meer willen weten, neem dan contact op met Hazeleger Coaching.

Lees ook – Stress verminderen en voeding

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.