Overspannen herstel strategieën

Je hersenen en lichaam kunnen zich maar zo lang overwerkt en overweldigd voelen. Als je constant hoge niveaus van stress ervaart zonder stappen te ondernemen om het te beheersen of te verminderen, neemt uitputting uiteindelijk de overhand – waardoor je emotioneel en fysiek opgebrand raakt. Misschien begin je je minder gemotiveerd te voelen, omdat het lijkt alsof niets wat je doet ertoe doet. Omdat overspannen geleidelijk optreedt, merkt je mogelijk niet meteen symptomen. Maar als het eenmaal vastzit, kan het je vermogen om te functioneren in alle aspecten van het leven beïnvloeden.

Overspannen herstel strategieën

Herken de signalen

De belangrijkste signalen van overspannen zijn onder meer:

  • Vergeetachtigheid en concentratieproblemen
  • Verminderde trots op je werk
  • Jezelf en je doelen uit het oog verliezen
  • Moeite met het onderhouden van relaties en aanwezig zijn bij dierbaren
  • Frustratie en prikkelbaarheid met collega’s
  • Onverklaarbare spierspanning, pijn, vermoeidheid en slapeloosheid

Overspannenheid kan verstrekkende gevolgen hebben, vaak:

  • negatieve invloed op de werkprestaties
  • waardoor je niet kunt genieten van hobby’s en tijd met je gezin, of kunt ontspannen buiten het werk
  • verhogend risico voor gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie en zelfmoord

Actie ondernemen om overspannen aan te pakken is essentieel, omdat het over het algemeen alleen maar erger wordt. De volgende 10 stappen kunnen je op weg helpen naar herstel.

Vind de bron

Het is moeilijk om veranderingen aan te brengen als je niet precies weet wat er moet veranderen, maar het onderzoeken van factoren of bronnen van stress in je leven kan helpen.

Overspannen heeft vaak te maken met werk en professionele triggers, zoals de stress van een steeds veeleisender wordende baan. Maar je kunt ook een overspannen krijgen als:

een rigoureus academisch schema hebben
omgaan met relatieproblemen, vooral problemen die zonder oplossing lijken te cirkelen
zorgen voor een geliefde met een ernstige of chronische gezondheidstoestand
Te veel alleen proberen te doen, creëert ook een ideale omgeving om een overspannen te laten etteren.

“Uiteindelijk buig je zo veel dat je breekt, en dat is wanneer overspannen optreedt”

Stel dat je een alleenstaande ouder bent met een voltijdbaan, probeert online lessen te volgen en tegelijkertijd vrienden en geliefden bij te houden.

De stress die gepaard gaat met elke afzonderlijke factor is op zichzelf misschien beheersbaar, maar de combinatie kan je gemakkelijk overweldigen als je geen stappen onderneemt om ondersteuning te krijgen.

Breng onmiddellijke mogelijke wijzigingen in kaart


Misschien herken je een paar manieren om je last meteen te verlichten.

“Degenen met veel ambitie om te slagen in hun carrière, komen in de verleiding om alles te doen”

Drie verschillende tijdrovende projecten waardoor je lange dagen maakt, week na week?

Probeer in plaats daarvan te accepteren dat het niet realistisch is om alles te doen. Vraag je leidinggevende om een project opnieuw toe te wijzen. Of iemand anders aan je team toe te voegen. Overweldigd door werk en persoonlijke verplichtingen, maar kunt je er nog steeds niet toe komen om verzoeken van dierbaren af te wijzen?

“Degenen met neigingen om mensen tevreden te stellen, nemen vaak te veel op zich om te voorkomen dat ze iemand teleurstellen”

Als je al geen uren meer hebt voor de dingen die je absoluut moet doen, zal het toevoegen van meer taken alleen maar meer frustratie en stress veroorzaken. Evalueer je bestaande verplichtingen en overweeg om er een paar te annuleren of opnieuw te plannen. De onmiddellijke verlichting die dit met zich meebrengt, zal je misschien verbazen.

Praat met mensen die je vertrouwt

Als je niet zeker weet hoe je moet beginnen met het uitzoeken van de oorzaken van overspannen en op zoek bent naar manieren om je stress te verlichten, dan is dat normaal. Overspannenheid kan zo overweldigend worden dat bepalen hoe het aan te pakken nog steeds vermoeiend lijkt. Het is ook moeilijk om mogelijke oplossingen te identificeren als je zich volledig uitgeput voelt. Het betrekken van een vertrouwde dierbare kan je helpen om je gesteund en minder alleen te voelen. Vrienden, familieleden en partners kunnen je helpen bij het brainstormen over mogelijke oplossingen.

Ze staan dicht genoeg bij je leven om enig begrip te hebben van wat voor jou werkt, maar hebben nog steeds voldoende afstand om de situatie met enige duidelijkheid te bekijken. Je openstellen voor mensen over het leed dat je ervaart, kan enige moed vergen, vooral als je je zorgen maakt dat ze je als onbekwaam of lui zullen beschouwen. Maar worstelen door een overspannen alleen kan het overwinnen ervan moeilijker maken. En je weet maar nooit, je dierbaren hebben misschien zelf een overspannen ervaren en kunnen waardevolle inzichten hebben om te delen.

Ontdek nieuwe kalmerende oefeningen met Calm

Beheer je angst met de bekroonde Calm-app. Probeer een geleide meditatie, een slaapverhaal of rekoefeningen ontworpen door experts om je te helpen focussen en ontspannen. Start je gratis proefperiode vandaag.

Onderzoek je opties

Helaas is het aanpakken van overspannen niet altijd eenvoudig. Maar dit hoeft niet te betekenen dat het je voor altijd zal tegenhouden. Je ziet misschien geen gemakkelijke weg naar herstel, maar een kleine verkenning kan een soort pad blootleggen. Misschien blijft je baas werken, ondanks je verzoeken om hulp van collega’s of tijd om eerst lopende projecten af te ronden. Het is misschien tijd om op zoek te gaan naar een nieuwe baan die jouw capaciteiten respecteert.

Als je je opgebrand voelt vanwege relatieproblemen, kan een hulpverlener ondersteuning bieden terwijl je je relatie onder de loep neemt en of deze in je belang is. Kortom, als je alles geeft wat je hebt en het is nog steeds niet genoeg, dan kun je niet veel meer doen dan verder gaan – voor je eigen bestwil. Soms kan de wetenschap dat er andere routes bestaan, nieuwe hoop geven en je helpen herinneren dat je de macht hebt om veranderingen aan te brengen, zelfs als die veranderingen niet meteen gebeuren.

Neem de controle terug

Overspannen kan ervoor zorgen dat je je machteloos voelt. Je zou het gevoel kunnen hebben dat je leven voorbij raast en je het niet bij kunt houden. Als externe factoren hebben bijgedragen aan een overspannen, zou je deze omstandigheden de schuld kunnen geven en zou je het moeilijk vinden om te zien wat je kunt doen om de situatie te veranderen. Je hebt misschien geen controle gehad over wat er gebeurde om je op dit punt te brengen, maar je hebt wel de kracht om de controle terug te nemen en te beginnen met opladen.

Probeer deze tips om te beginnen:

  • Prioriteren. Sommige dingen moeten gewoon gedaan worden, maar andere kunnen wachten tot je meer tijd en energie hebt. Bepaal welke taken minder belangrijk zijn en leg ze opzij.
  • Delegeren. Je kunt niet alles zelf doen, dus als meer taken dan je aankan, onmiddellijke aandacht nodig hebben, geef ze dan door aan iemand die je vertrouwt.
  • Laat het werk op het werk. Onderdeel van overspannenherstel is leren prioriteiten te stellen voor de balans tussen werk en privé. Na het werk te hebben verlaten, concentreer je je op ontspannen en opladen voor de volgende dag.
  • Wees vastberaden over je behoeften. Praat met andere betrokkenen en laat hen weten wat er aan de hand is. Leg uit dat je wat ondersteuning nodig heeft om voor je gezondheid te zorgen en je werkdruk productief te beheren.

Grenzen stellen

Door grenzen te stellen aan de tijd die je aan anderen geeft, kunt je stress beheersen terwijl je herstelt van een overspannen. Voordat je ermee instemt iemand te helpen of een uitnodiging accepteert, raadt ze het volgende aan:

“Te veel verplichtingen accepteren kan voor overweldiging zorgen”

  • Druk op de pauzeknop.
  • Neem even de tijd om alles door te nemen wat er van je wordt verlangd als je akkoord gaat.
  • Vraag jezelf af of je echt de tijd en energie hebt.
  • Overweeg of het voor je waardevol is om het te doen.
  • Een deel van het stellen van grenzen houdt ook in dat je nee moet leren zeggen.

“Je bent niet lui, egoïstisch of gemeen om een verzoek om je kostbare tijd af te wijzen. Selectief zijn in het accepteren van verplichtingen is de sleutel tot het zorgen voor je geestelijke gezondheid, het nakomen van de echt belangrijke verplichtingen en het proactief voorkomen van overspannen.”

Oefen zelfcompassie

Het bereiken van een punt van overspannen kan gevoelens van mislukking en een verlies van doel of levensrichting oproepen. Je hebt misschien het gevoel dat je iets niet goed kunt doen of dat je je doelen nooit zult bereiken. Wanneer je een punt van overspannen bereikt, heb je jezelf waarschijnlijk voorbij het punt geduwd waar de meeste mensen realistisch gezien een tijdje toe in staat zouden zijn. Wat zou je tegen een vriend zeggen in jouw situatie? De kans is groot dat je empathie en vriendelijkheid zou bieden in plaats van hen te vertellen hoe volkomen ze gefaald hebben.

Gun jezelf dezelfde liefde en steun. Herinner jezelf eraan dat je niet perfect hoeft te zijn, en dat het oké is om een pauze nodig te hebben. Dus misschien kunt je niet drie voorstellen tegelijk voltooien. Wie kan dat eigenlijk? En wat als je dat laatste examen niet gehaald hebt? Je hebt nog steeds een behoorlijke score. Uiteindelijk kun je alleen maar je best doen met de sterke punten die je hebt. Maar je zult het gemakkelijker vinden om die sterke punten te gebruiken als je niet leeg loopt.

Besteed aandacht aan je behoeften

Het in eigen hand nemen van je fysieke en emotionele gezondheid is de sleutel tot het herstel van een overspannen. In een ideale wereld zou het bereiken van het punt van overspannen betekenen dat je onmiddellijk vrij neemt, je agenda leegmaakt en je dagen wijdt aan rust en ontspanning. Maar de meeste mensen kunnen dat gewoon niet. Als je rekeningen moet betalen en voor kinderen moet zorgen, lijkt stoppen misschien onmogelijk totdat je andere vooruitzichten heeft. Als je voor een ziek familielid zorgt dat geen andere familieleden heeft, heeft je misschien niemand anders om je bij te staan voor ondersteuning. Door goede zelfzorg te oefenen, kunt je het opladen gemakkelijker maken terwijl je andere strategieën probeert om te resetten.

Probeer deze tips:

  • Maak voldoende tijd voor een goede nachtrust.
  • Breng tijd door met dierbaren, maar overdrijf het niet – tijd alleen is ook belangrijk.
  • Probeer elke dag wat lichamelijke activiteit te krijgen.
  • Eet voedzame maaltijden en blijf gehydrateerd.
  • Probeer meditatie, yoga of andere mindfulness-oefeningen voor een betere ontspanning.
  • Onthoud waar je blij van wordt
  • Ernstige overspannen kan je uitputten en het moeilijk maken om te onthouden wat je vroeger leuk vond.

Misschien ben je je passie voor een carrière waar je ooit van hield verloren en voel je je boos en wrokkig om elke dag te werken. Wellicht geef je niet langer om je favoriete hobby’s, of reageer je niet meer op sms’jes van vrienden omdat je geen energie hebt voor een gesprek. Misschien voel je je zelfs voortdurend geïrriteerd en snauw je naar je partner of familie zonder het te willen.

Om deze gevoelens tegen te gaan, maakt je een lijst van de dingen die je vreugde brengen. Het kan dingen bevatten als:

  • lange wandelingen met je beste vriend
  • met je kind naar het park
  • een boek lezen in de badkuip
  • Maak elke week tijd voor deze activiteiten en houd deze gewoonte vol, zelfs nadat je zich meer uzelf voelt.

Praat met een coach

De confrontatie met een overspannen is niet gemakkelijk, vooral als het al een negatieve invloed heeft op je persoonlijke relaties en kwaliteit van leven. Een coach kan professionele begeleiding bieden door je te helpen bij het identificeren van oorzaken, het verkennen van mogelijke copingmethoden en het navigeren door alle uitdagingen in het leven die bijdragen aan een overspannen. Overspannen kan gevoelens van hulpeloosheid veroorzaken en kan ook een rol spelen bij gevoelens van depressie, dus het is vooral belangrijk om met een therapeut te praten als je:

  • voel je hopeloos
  • een aanhoudend slecht humeur hebben
  • gedachten ervaren om uzelf of anderen pijn te doen

Jezelf resetten na overspannenheid kan een langdurig proces zijn, maar door ervoor te kiezen om het aan te pakken, heb je de eerste stap al gezet. Geestelijke uitputting kan iedereen overkomen die langdurige stress ervaart. Je kunt je overweldigd en emotioneel uitgeput voelen, en je verantwoordelijkheden en problemen lijken onmogelijk te overwinnen. Gevoelens van afstandelijkheid en apathie kunnen grote schade aanrichten aan alle aspecten van je persoonlijke en werkleven. Je voelt je misschien gevangen in je situatie en alsof de macht om er iets aan te doen niet in jouw handen ligt, maar je kunt mentale uitputting met wat hulp overwinnen.

Symptomen van mentale uitputting


Geestelijke uitputting veroorzaakt zowel fysieke als emotionele symptomen. Het kan ook van invloed zijn op je gedrag, wat anderen misschien eerder opmerken dan u. Symptomen van mentale uitputting kunnen van persoon tot persoon verschillen en beginnen zich vaak geleidelijk aan te manifesteren, en besluipen je tijdens perioden van extreme stress. Als stress op je blijft wegen, kun je een punt bereiken waarop je het gevoel hebt dat je in een donker gat zit en je weg naar buiten niet meer kunt zien.

Veel mensen noemen dit ‘overspannen’, hoewel het officieel geen erkende medische term is. Zelfs als je niet alle tekenen en symptomen ervaart, is het belangrijk om te herkennen dat dit tekenen zijn die erop kunnen wijzen dat je op weg bent naar mentale uitputting of overspannen.

emotionele signalen

Emotionele tekenen van mentale uitputting kunnen zijn:

  • depressie
  • ongerustheid
  • cynisme of pessimisme
  • apathie (gevoel van onverschilligheid)
  • onthechting
  • woede
  • gevoelens van hopeloosheid
  • gevoel van angst
  • gebrek aan motivatie
  • daling van de productiviteit
  • moeite met concentreren
  • fysieke tekenen

Fysieke tekenen van mentale uitputting kunnen zijn:

  • hoofdpijn
  • maagklachten
  • pijn in het lichaam
  • chronische vermoeidheid
  • veranderingen in eetlust
  • slapeloosheid
  • gewichtstoename of gewichtsverlies
  • verhoogde ziekte, zoals verkoudheid en griep
  • Gedragssignalen

Je mentale uitputting kan ervoor zorgen dat je je gedraagt op manieren die niet bij je passen. Gedragssignalen kunnen zijn:

  • slechte prestaties op het werk
  • sociale terugtrekking of isolatie
  • onvermogen om persoonlijke of werkverplichtingen na te komen
  • vaker ziek melden op het werk of op school

Stress versus mentale uitputting

Stress is iets wat iedereen wel eens ervaart. Het is de natuurlijke reactie van ons lichaam op positieve en negatieve situaties die nieuw, opwindend of eng zijn. Deze biologische reactie resulteert in een golf van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol. Deze boost van hormonen helpt ons snel te reageren op waargenomen bedreigingen en situaties onder hoge druk die snel denken vereisen. Zodra de stressor is verwijderd, zou je lichaam weer normaal moeten worden.

Geestelijke uitputting is meestal het gevolg van langdurige stress. Wanneer je con Als je meestal te maken hebt met dingen die de stressreactie van je lichaam activeren, blijven je cortisolspiegels hoog. Uiteindelijk begint dit de normale lichaamsfuncties te verstoren, zoals de spijsvertering, slaap en je immuunsysteem.

Fysieke uitputting versus mentale uitputting

Lichamelijke uitputting, een extreme staat van niet aflatende vermoeidheid waardoor je fysiek uitgeput raakt, is een bijwerking die kan worden veroorzaakt door mentale uitputting. Een evaluatie uit 2017 van 11 onderzoeken wees uit dat mentale uitputting de fysieke prestaties schaadt en zelfs eenvoudige taken of oefeningen fysiek zwaarder en veeleisender kan maken.

Geestelijke uitputting oorzaken

De termen mentale uitputting en overspannen worden vaak gebruikt om te verwijzen naar overwerkt zijn of gerelateerd zijn aan stress op de werkplek, maar mentale uitputting kan worden veroorzaakt door een lange periode van aanhoudende stress op elk gebied van je leven.

Hoewel de triggers van mentale uitputting niet voor iedereen hetzelfde zijn, komen sommige vaker voor dan andere. Veelvoorkomende oorzaken van mentale uitputting zijn:

  • hogedrukberoepen, zoals hulpverleners en leraren
  • lange dagen werken
  • financiële stress en armoede
  • ontevredenheid op het werk
  • mantelzorger zijn voor een zieke of ouder wordende dierbare
  • leven met een chronische ziekte
  • overlijden van een dierbare
  • een baby hebben
  • slechte balans tussen werk en privé
  • gebrek aan sociale steun

Behandelen en omgaan met mentale uitputting

Er zijn veranderingen in levensstijl en technieken die je thuis kunt gebruiken om je te helpen omgaan met stress en de symptomen van mentale uitputting te verlichten.

Verwijder de stressfactor

Het is niet altijd mogelijk om de bron van je stress te elimineren, maar het is de beste manier om stress te behandelen. Als je overweldigd wordt door je verantwoordelijkheden thuis of op het werk, overweeg dan om hulp te vragen bij taken of sommige van je verantwoordelijkheden aan anderen te delegeren.

De hulp inroepen van professionele diensten is een andere manier om je last te verlichten, zoals respijtzorg of een persoonlijke ondersteuningsmedewerker als je een verzorger bent voor een geliefde. Oppassen, schoonmaken en boodschappen doen zijn andere verantwoordelijkheden die je kunt uitbesteden.

Neem een pauze

Tijd om te rusten en op te laden is een belangrijk onderdeel van de behandeling van mentale uitputting. Dit kan betekenen dat je een langere vakantie moet nemen, je agenda een paar dagen moet opruimen of zelfs elke dag wat tijd voor jezelf moet nemen. Een keer per week een wandeling maken tijdens je lunchpauze of een film kijken met een vriend kan wonderen doen voor je stressniveau.

Oefening

Het is niet gemakkelijk om de motivatie te vinden om te sporten, zelfs op een goede dag, maar lichaamsbeweging heeft veel bewezen voordelen voor je fysieke en emotionele gezondheid. je hoeft zich niet bezig te houden met een complexe of intensieve activiteit om de vruchten te plukken. Matige lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling, is voldoende.

Een transversaal onderzoek uit 2010 van 533 Zwitserse politie- en noodhulpdiensten wees uit dat lichaamsbeweging geassocieerd was met een betere gezondheid en beschermd was tegen stressgerelateerde gezondheidsproblemen.

De deelnemers aan het onderzoek voelden zich ook beter voorbereid op het omgaan met chronische stress. Op basis van de resultaten was matige lichaamsbeweging beter geschikt om stress te verminderen dan krachtige lichaamsbeweging.

Andere bewezen voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer:

  • verlaagde stressniveaus
  • verminderde angst
  • verbeterde stemming
  • een sterker immuunsysteem
  • Ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken zijn wetenschappelijk erkend om stress en angst te verminderen. Een onderzoek uit 2013 onder 30 medische studenten in Bangkok toonde aan dat bemiddeling de cortisolspiegels in het bloed verlaagt, wat het risico op ziekten die verband houden met stress kan verlagen.

Ontspanningsoefeningen

Voorbeelden van andere ontspanningstechnieken zijn:

  • yoga
  • Tai chi
  • diep ademhalen
  • biofeedback
  • massage
  • aromatherapie
  • progressieve ontspanningstherapie
  • Slaap meer

Slaap is noodzakelijk voor je emotionele welzijn. Streef ernaar om de aanbevolen acht uur slaap per nacht te krijgen. Een van de beste manieren om te zorgen voor een goede nachtrust is om te voorkomen dat je de hele dag te veel tijd in bed doorbrengt – iets waar mentale uitputting aan kan bijdragen. Ontwikkel een routine voor het slapengaan en houd je eraan, zoals een paar minuten licht lezen voordat je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat.

Houd een dankbaarheidsdagboek bij

Negatieve gedachten en gevoelens kunnen je verteren als je mentaal uitgeput bent. Door een dagboek bij te houden om elke dag dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent, kun je je concentreren op het goede in je leven.

Een reeks van drie onderzoeken die in 2017 werden gepubliceerd, toonden aan dat mensen die dankbaarheids- en dankbaarheidsoefeningen doen genieten van:

  • hoger welzijn
  • minder symptomen van lichamelijke ziekte
  • verminderde stress
  • blijheid
  • hogere relatietevredenheid
  • verbeterde slaap
  • betere lichamelijke gezondheid
  • Medische behandeling

Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken bij mentale uitputting. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut, kan je de tools geven die je nodig hebt om met stress om te gaan en deze moeilijke periode door te komen.

Praat met een arts over je symptomen. je arts kan medicijnen voorstellen om je symptomen onder controle te houden terwijl je met andere technieken en therapie aan je mentale uitputting werkt.

Medicijnen die mogelijk van ons zijn om mentale uitputting te behandelen omvatten antidepressiva, anti-angst medicijnen en slaapmiddelen.

Outlook

Geestelijke uitputting is te behandelen. Er zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar om je symptomen te verlichten en stress het hoofd te bieden. Praat met een arts voor geestelijke gezondheidszorg over manieren om je stress te beheersen en je weer jezelf te laten voelen.

Lees ook